5 tips om beter en dieper te slapen
Naast goede voeding, herstel en beweging is een goede nachtrust onwijs belangrijk voor een gezond en fit lichaam.
Een goede nachtrust is niet alleen belangrijk om uitgerust wakker te worden, maar ook om je lichaam te laten herstellen, voor het verwerken van alle prikkels op een dag, een sterk immuunsysteem, celreparatie, stressbelasting en voor het goed laten verlopen van alle hormonale processen in ons lichaam.
Dus in het kort: tijdens je slaap herstel je. Je geneest. Slaap zorg ervoor dat alle systemen in je lichaam weer goed gaan werken.
In 1910 sliep de mens ongeveer 9 tot 10 uur per nacht. In 2010 was dat ongeveer 7 uur, en op dit moment slaapt een derde van de mensen zelfs minder dan 6 uur per nacht!
De allergoedkoopste tip die ik een mijn clienten geef die willen afvallen; slaap iedere nacht een uurtje langer.
Een goede nachtrust is niet alleen belangrijk om uitgerust wakker te worden, maar ook om je lichaam te laten herstellen, voor het verwerken van alle prikkels op een dag, een sterk immuunsysteem, celreparatie, stressbelasting en voor het goed laten verlopen van alle hormonale processen in ons lichaam.
Dus in het kort: tijdens je slaap herstel je. Je geneest. Slaap zorg ervoor dat alle systemen in je lichaam weer goed gaan werken.
Vrouwen geven, in verhouding met mannen, meer aan dat ze slaapproblemen hebben. Geen wonder, wij vrouwen zijn vaak stressgevoelig(er), leggen de lat hoog en zijn hormonaal veel sneller uit balans. Maar toch moeten wij beseffen dat slaap niet iets is wat je overkomt. Je hebt er juist zelf heel veel invloed op!
Daarom heb ik vijf interessante tips voor een betere en effectievere nachtrust. De onderstaande tips hebben alleen voldoende effect als de basis goed is. Dit betekent: volwaardige voeding, voldoende beweging, stressreductie en... geen/weinig koffie, alcohol en te veel snelle koolhydraten voor het slapen gaan.
1. Slaap in een donkere kamer
Omdat ons lichaam gevoelig is voor licht en donker, kan teveel licht bijdragen aan slapeloosheid. Hoe donkerder de slaapkamer, hoe beter. Als het donker is gaat je lichaam namelijk melatonine aanmaken. Melatonine is een hormoon dat bij mensen van invloed is op het slaap-waakritme. Zorg daarom ook voor verduistering het laatste uur voor je naar bed gaat. Veel licht, vooral het blauw licht van tv, mobiel, computer en led-lampen belemmeren de aanmaak van melatonine omdat je lichaam dan denkt dat het nog 'dag' is. Zorg daarom voor gedemt licht en bereid je lichaam voor op het slapen gaan.
2. Mobiel uit de kamer
De laatste jaren zijn de meningen erover verdeeld: is het slapen met een mobiele telefoon op het nachtkastje slecht voor de slaap? Talloze onderzoekers hebben er onderzoek naar gedaan. Naast dat de stralingen van de smartphone naar mijn idee niet goed voor je lichaam is, heeft de telefoon ook invloed op de slaapkwaliteit vanwege psychische redenen. Door het blauwe licht van je telefoon maak je minder melatonine aan. Maar de telefoon heeft vaak ook een dwingende rol bij velen. Je moet nog even snel iets op zoeken, even scrollen door Facebook of je moet nog dat ene mailtje lezen over de vergadering van morgen. Het zijn allemaal prikkels die ervoor zorgen dat we gestrest raken. En die stress heeft dan weer invloed op het inslapen en de slaap kwaliteit.
Kortom, gooi je mobiel de slaapkamer uit. Mijn telefoon ligt tegenwoordig op de oplader in de hal. Zo kunnen mijn 'favoriete' mensen mij 's nachts toch bereiken in nood, maar ben ik minder geneigd om even op mijn telefoon te zitten als ik niet kan slapen.
3. Minder blauw licht in de avond
Download de app F.lux op je computer of telefoon als je vaak in de avond werkt. Deze app filtert het blauwe licht uit je scherm. Erg handig! Daarnaast kun je ook je Iphone op Night Shift zetten waardoor de aanmaak van melatonine minder wordt belemmert. Ik heb mijzelf sinds kort aangeleerd om vanaf 21.00 uur niet meer te werken op mijn laptop of mijn telefoon te gebruiken. Alles is aan te leren ;-)
4. Slik magesium
Magnesium wordt ook wel het wondermineraal voor stress genoemt. In periodes van stress (bijvoorbeeld door een slechte nachtrust) is extra magnesium nodig. Stress 'vreet' als ware dit belangrijke mineraal op. Als je vaak gestrest bent zul je merken dat je minder diep slaapt. Om in een diepe REM- slaap te komen, waarin het immuunsysteem en het lichaam zich hersteld, is er veel magnesium nodig waardoor juist weer veel magnesium verloren gaat. Zo zit je dus in een vicieuze stress-cirkel. Daarnaast: hoe lager het magnesiumniveau in de cellen, des te gevoeliger je bent voor stress!
5. Zorg overdag voor voldoende licht
Zorg ervoor dat je overdag zoveel mogelijk daglicht ziet. Daglicht bevordert de aanmaak van serotonine, de voorloper van het slaaphormoon melatonine. Wie meer buiten komt voelt zich overdag fitter en slaapt ’s avonds ook beter. Zorg ervoor dat je in de wintermaanden in het middaguur een frisse neus gaat halen.