Als je tussen de granen het bos niet meer ziet
Dacht je net gewend te zijn aan quinoa, komt de volgende hype met freekah en amaranth weer om de hoek. Wat zijn al deze verschillende granen nou en wat zijn de verschillen qua voedingswaarde?
Dacht je net gewend te zijn aan quinoa, komt de volgende hype met freekah en amaranth weer om de hoek. Wat zijn al deze verschillende granen nou en wat zijn de verschillen qua voedingswaarde?
Tarwe
Ik begin met tarwe. Tarwe is een van de meest gegeten granen ter wereld. Met meel wordt in de regel tarwemeel bedoeld en dat is gemalen tarwe. Bij tarwe zit het verschil in voedingsstoffen voornamelijk in het gebruik van een volkoren variant of niet. Bij een niet-volkoren variant (bloem) gebruiken ze enkel de binnenkant van de tarwe, ze halen het buitenste vliesje eraf. En laat hier nou net de meeste voedingsstoffen in zitten. Volkoren tarwemeel is gemaakt van gemalen tarwe waar de zemel en kiem niet uitgezeefd zijn. Zorg daarom bij tarwe altijd voor een volkoren variant.
Van tarwe wordt naast meel en bloem ook Couscous gemaakt. Hier heb je ook een volkoren en onvolkoren variant van!
Tarwe bevatten gluten, wat voor mensen met een allergie of een gevoelige buik vervelend is.
Haver
Haver is een volkoren graansoort Haver verteert langzaam, maar helemaal. Dat betekent dat het geen pieken in je suikerspiegel oplevert en je lang een verzadigd gevoel hebt
Buiten het feit dat haver veel vezels heeft het ook een hogere eiwitgehalte dan andere soorten granen.
In principe is de graankorrel glutenvrij, alleen wordt het geproduceerd in fabrieken waar gluten zijn. Waardoor er kruisbesmetting kan plaats vinden.
Haver is een ontzettend veelzijdig product. Je kan het verwerken in bakproducten, of gebruiken voor een heerlijk ontbijt in de ochtend. Zelfs in je shake kan je havermout verwerken. Haver is rijk aan diverse mineralen en vitaminen, waaronder magnesium, ijzer en vitamine B1. De krachtige, oplosbare, vezel in haver zorgt voor een goede darmwerking en verzadiging.
Spelt
Spelt is een oergraan wat weer helemaal hip is. Spelt is familie van de tarwem, en heeft zo ongeveer dezelfde voedingswaarden. Anders dan bij tarwe zitten de belangrijkste voedingsstoffen in spelt, ook in het meellichaam ofwel bloemlichaam en blijven voedingsstoffen tijdens het maalproces wél volledig in spelt in tegenstelling tot tarwe. Wat ook een reden is om meer spelt te eten is omdat het makkelijker te verteren is in de darmen dan tarwe. Bovendien heeft de spelt graan een lagere glykemische index dan tarwe (verhoogt de bloedsuikerspiegel minder). Van Spelt kun je vlokken, bloem, meel, volkoren-onvolkoren krijgen.
Spelt is niet glutenvrij.
Rogge
Vroeger kenden we rogge alleen van Roggebrood. Dat zure donker bruine brood wat je vaak met erwtensoep eet. Maar nu is roggemeel vaak gemengd met andere granen in bijv. broden, crackers, etc. In roggemeel zitten minder gluten dan in tarwemeel.
Rogge heeft ten opzichte van tarwe voordelen voor het bloedsuikergehalte en verzadigt het beter, waardoor je de neiging hebt er minder van te eten. Rogge heeft dus meer vezels.
Rogge is niet glutenvrij.
Quinoa
Quinoa is een ‘pseudo-graan’. Quinoa wordt meestal als graansoort aangeduid, maar is eigenlijk het zaad van een plant uit de amarantenfamilie, van oorsprong uit Peru.
Het zit boordevol eiwitten, vezels en mineralen. Daarnaast bevat het veel vezels, ijzer, vitamine B en E en is glutenvrij.
Quinoa is erg lekker als basis voor een maaltijd, zoals bij rijst of couscous. Maar je kan er ook lekkere ontbijtjes of salades mee maken. Door de diversiteit is quinoa een ideaal alternatief als je glutenvrij wilt eten!
Amaranth
Amaranth is geen graan, maar een zaad verwant aan quinoa. Het is dan ook een prima alternatief voor wie geen gluten mag of wil eten. Amaranth bevat niet zoveel eiwitten als quinoa, maar wel een zeer lage glycemische index, waardoor de suikers in het product zeer langzaam in het lichaam worden opgenomen en daardoor weinig invloed hebben op de suikerspiegel.
Het is verkrijgbaar als vlokken maar ook de Amaranth zaad is lekker als papje. Wat ook lekker is is om het te ‘poppen’ op gezonde repen bijvoorbeeld!
Leuk weetje, Amaranth betekent ‘onsterfelijk’. Reden om te gaan eten dus?
Boekweit
Net als quinoa is boekweit een zaad. Het lijkt echter wel op een graan en het wordt ook op deze manier gebruikt. Het heeft wel andere gezondheidsvoordelen: rijk aan koolhydraten, vezels, vitamine B1 en B6 en mineralen zoals magnesium. Boekweit is glutenvrij, en wordt veel gebruikt voor brood, pannenkoeken of andere baksels.
Gerst
Gerst is een graansoort dat veel mensen waarschijnlijk bekend voorkomt als een ingrediënt van bier. De graan gerst moet eerst worden gepeld voor dat wij het kunnen eten, zodra dit is gedaan heet het Gort.
Je kan het dus kopen als Gort, vlokken en meel.
Van Gerst kan er ook Parelgort worden gemaakt. Deze is eigenlijk nog ronder geslepen en is dus minder voedzaam dan gort. Je kan eigenlijk Gort zien als volkoren gerst en Parelgort onvolkoren gerst
Er zijn diverse opties in de wereld van granen. De voedingswaarde verschillen per product, maar het grootste verschil zit in de voedingsstoffen en massaproductie. De gemodificeerde tarwekorrels van een groot veld zonder voedingsrijke grond zullen minder voedingsstoffen bevatten dan Amaranth. Kies wat het beste past bij jou!